Per perdere peso in modo rapido ed efficace è necessario bruciare più calorie di quelle che si assorbono attraverso il cibo. Ridurre la dieta al minimo non è un’opzione. Il corpo deve ricevere il suo fabbisogno giornaliero di vitamine, minerali e altri nutrienti. Resta solo una cosa da fare: ridurre leggermente il contenuto calorico del menu e aumentare l'attività fisica.
Una parte significativa del successo nella perdita di peso dipende dall'efficacia degli esercizi scelti. In primo luogo, devono corrispondere al livello di preparazione e provocare soddisfazione, altrimenti la voglia di fare esercizio scomparirà e l'allenamento verrà abbandonato. In secondo luogo, dovresti concentrarti sulla combustione dei grassi nell'area problematica, senza trascurare tutte le altre. Cioè, devi lavorare su tutto il corpo.
Diamo un'occhiata agli esercizi più efficaci per dimagrire, che possono essere eseguiti come un unico complesso o inclusi separatamente nel proprio programma.
Esercizi di riscaldamento
Un allenamento inizia sempre con un riscaldamento per preparare il corpo al carico ed evitare infortuni. Esercizi adatti:
- rotazione della testa a sinistra e a destra – 15 volte;
- oscillare le braccia avanti e indietro – 15 volte;
- rotazione del bacino in senso orario e antiorario – 12 volte;
- gira il corpo in entrambe le direzioni - 12 volte;
- saltando sul posto – 15 volte.
Burpee
I burpees hanno lo scopo di far lavorare diversi gruppi muscolari: core, polpacci, cosce e parte superiore del busto. L’esercizio è difficile, ma ne vale la pena.
Innanzitutto, la persona si alza e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Poi fa gli squat. Durante ogni squat, rimane in questa posizione, tocca il pavimento davanti al corpo con entrambe le mani e salta indietro con le gambe, abbassando il petto. Successivamente, senza indugio, alza il petto e salta in avanti, riprendendo la precedente posizione di squat. E tornato in posizione eretta, salta in piedi, alzando le braccia al soffitto. Tutti i movimenti vengono eseguiti rapidamente e ritmicamente.
Esercizio per gli addominali
Dovresti sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e mettere le mani dietro la nuca. Mentre espiri, solleva lentamente il busto, o almeno solleva le spalle e la schiena, e mentre inspiri, abbassalo.
Attenzione! Sia durante l'inspirazione che nell'espirazione, è necessario tendere i muscoli addominali e non i fianchi e il collo. Se ignori questa regola, puoi eseguire almeno 100 approcci al giorno, ma non ottenere comunque alcun risultato.
Plancia
Il plank rafforza tutti i muscoli e attiva la combustione intensiva dei depositi di grasso nelle aree problematiche. Posizione di partenza: sdraiato con enfasi sulle braccia tese, mani rivolte in avanti, schiena dritta e parte bassa della schiena, mento leggermente sollevato. Dovresti tendere i muscoli addominali e mantenere la posa per 1 minuto, cercando di non abbassare o inclinare il bacino. E poi inginocchiati, rilassa l'intero busto il più possibile, riposa e ripeti l'esercizio.
Attenzione! Il plank viene eseguito ogni giorno, aumentando gradualmente la durata della permanenza in una posizione fissa fino a tre minuti.
Saltando Jack
Questo è un ottimo e semplice esercizio cardio per dimagrire che può essere facilmente eseguito a casa. Con le gambe divaricate, devi saltare, facendo oscillare le braccia su e giù. Per mantenere il ritmo, puoi battere le mani sopra la testa durante ogni salto. In totale, devi eseguire 2-3 serie da 15 salti. Dovresti inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
Saltando
Gli esercizi di salto aiuteranno a rafforzare e correggere la forma dei glutei e dei fianchi. Stando in posizione rilassata, con i piedi all'altezza delle spalle, stringi le mani dietro la nuca. Inspira e siediti in modo che le cosce siano parallele al pavimento, senza sollevare i piedi dal pavimento o inarcare la schiena in avanti. Espira e contrai i muscoli dei glutei e delle cosce, quindi salta più in alto possibile. Toccando i talloni a terra, torna immediatamente alla posizione tozza precedente e ripeti il salto.